1. Reduza o perímetro da cintura e aumente a massa muscular.

• Atue para reduzir a sua circunferência abdominal com exercícios de resistência e restrição calórica moderada, garantindo o consumo da quantidade certa de nutrientes para um funcionamento ideal;

• Aumente ou mantenha a massa muscular esquelética com exercícios de resistência.

 

2. Adote uma dieta minimamente processada, semelhante à Dieta Mediterrânica.

• Consuma uma ampla variedade de vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e frutas;

• Evite hidratos de carbono refinados;

• Consuma principalmente proteínas de origem vegetal (legumes/nozes e grãos integrais), juntamente com peixes, frutos do mar e laticínios com baixo teor de gordura; se optar por carne e aves, escolha cortes magros e evite carnes processadas;

• Evite alimentos e bebidas ultraprocessados, açúcares e gorduras não saudáveis;

• Escolha e prepare alimentos com pouco sal; prefira sal iodado para promover a saúde da tiroide;

• Use azeite extra virgem prensado a frio com moderação, euqnato evita gorduras animais (manteiga, creme), óleos tropicais (coco, palma) e gorduras parcialmente hidrogenadas.

 

3. Jejum intermitente e alimentação restrita no tempo.

• Se estiver com excesso de peso, pare de comer quando estiver 80% satisfeito;

• Tente consumir toda a sua comida dentro de uma janela de 8 a 10 horas, evitando lanches entre as refeições.

 

4. Seja fisicamente ativo todos os dias.

• Comprometa-se com pelo menos 30 a 60 minutos de exercício físico diário, alternando entre exercícios aeróbicos, de força, flexibilidade e equilíbrio;

• Minimize o tempo sentado e mova-se o máximo possível, integrando atividades agradáveis e orientadas por amigos na sua rotina do dia-a-dia.

 

5. Evite ou limite o consumo de álcool.

• Se não bebe álcool, não comece;

• Se optar por beber, minimize o consumo porque previne cancro, fibrilação auricular e outras doenças cardíacas.

 

6. Não fume!

• Não use qualquer forma de tabaco, incluindo cigarros electrónicos e vaping.

 

7. Dê prioridade a um sono de qualidade.

• Estabeleça uma hora de dormir que seja suficientemente cedo para dormir entre 7 e 9 horas;

• Estabeleça uma rotina de sono consistente, criando um ambiente propício ao sono e desligando dispositivos electrónicos pelo menos 30 minutos antes de dormir.

 

8. Tratar de proteger a sua mente.

• Pratique redução do stress;

• Estimule a sua mente de forma diária com atividades como aprender novas capacidades ou envolvendo-se em atividades artísticas para melhorar a função cognitiva e a saúde cerebral;

• Adote uma mentalidade de autoconsciência e crescimento pessoal ao longo da vida, procurando novos conhecimentos, experiências e perspectivas para vitalidade intelectual, espiritual e florescimento humano.

 

9. Cultive a amizade, altruísmo e compaixão.

• Estimule conexões profundas com familiares e amigos por meio de comunicação empática e perdão;

• Pratique o altruísmo e a compaixão diariamente para reforçar as redes sinápticas de paz e eudaimonia.

 

10. Minimize a exposição à poluição e conecte-se com a natureza.

• Reduza a exposição à poluição, incluindo ar, água e ruído;

• Contacte com a natureza sempre que possível;

• Fazer exercício em ambientes não poluídos, especialmente em parques e áreas arborizadas, tem benefícios cardioprotetores e psicológicos.